當(dāng)「漏尿」、「骨盆移位」、「下腰背痛」成為常見的生產(chǎn)后遺癥，有一部分孕媽媽，選擇用積極運(yùn)動(dòng)代替安胎靜養(yǎng)，以預(yù)防問題發(fā)生。

　　與傳統(tǒng)觀念「十月懷胎、靜坐少動(dòng)」相悖，一部分原本需要臥床養(yǎng)胎的孕期女性選擇在力量區(qū)進(jìn)行深蹲訓(xùn)練、核心加強(qiáng)，在普拉提床上翻轉(zhuǎn)拉伸、進(jìn)行盆底肌收放練習(xí)。

　　而與傳統(tǒng)「中國(guó)式懷孕」不同，在健身產(chǎn)業(yè)相對(duì)發(fā)達(dá)的美國(guó)，對(duì)于孕產(chǎn)健身的態(tài)度顯然更加積極：

 

　　1949年，美國(guó)兒童局建議，孕婦可完成家務(wù)、散步、甚至偶爾游泳；

　　1994年，美國(guó)婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)ACOG，取消孕婦運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不超過140bpm的限制；

　　2002年，ACOG指出，沒有禁忌癥的孕婦，每周至少需完成150分鐘的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

　　

　　甚至從國(guó)內(nèi)北上廣一線城市開始，比起「養(yǎng)胎、坐月子」，運(yùn)動(dòng)是他們更青睞的良藥。

　　CrossFit健身愛好者Carrie在健身房中堅(jiān)持完成了整個(gè)孕期的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練；自己有著一家瑜伽館的Elva, 即使在上半年疫情肆意期，依然沒有放棄每周3-4次的瑜伽、普拉提孕期健身課程；而有多年健身經(jīng)驗(yàn)的蕾蕾，也在順利度過孕吐反應(yīng)期后開始進(jìn)行核心和器械力量訓(xùn)練。

　　但不同于健身愛好者在運(yùn)動(dòng)中的如魚得水，更多孕期女性要面對(duì)的不僅是懷孕時(shí)生理和心理的巨大轉(zhuǎn)變，還可能幾乎對(duì)于運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練毫無經(jīng)驗(yàn)。

　　在孕產(chǎn)健身需求暴漲的當(dāng)下，如何讓孕媽媽信任教練，是首當(dāng)其沖問題。這不僅是對(duì)于教練專業(yè)門檻的需求，也需要全面對(duì)于下沉市場(chǎng)的孕期健身益處科普。

　　但據(jù)精練GymSquare與三四線城市數(shù)位教練的了解后發(fā)現(xiàn)，幾乎很少有孕期女性前來進(jìn)行健身咨詢。

　　而在采訪到多位產(chǎn)后媽媽的孕期健身經(jīng)驗(yàn)后發(fā)現(xiàn)，孕期健身與產(chǎn)婦的身體素質(zhì)高度相關(guān)，雖然運(yùn)動(dòng)具有積極效益，但也需要根據(jù)個(gè)體的身體反應(yīng)做出更加靈活的應(yīng)對(duì)策略。

　　舉個(gè)例子，有的健身愛好者從孕前期即有著過激的孕吐反應(yīng)，幾乎沒有任何精力進(jìn)行運(yùn)動(dòng)；而更有多年健身愛好者運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)不適反應(yīng)，不得不停止運(yùn)動(dòng)。

　　但亦有孕媽媽分享了運(yùn)動(dòng)后積極的反饋，產(chǎn)后體脂率快速回到孕前狀態(tài)，沒有出現(xiàn)任何的產(chǎn)后后遺癥，同時(shí)積極運(yùn)動(dòng)有效緩解了孕期的焦慮和心情郁結(jié)問題。

　　孕期健身不僅是對(duì)于心理和醫(yī)理的高度要求，還需要教練能夠靈活的根據(jù)孕期狀態(tài)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，同時(shí)，也要求孕期女性積極配合參與鍛煉。

　　當(dāng)孕產(chǎn)健身成為「她經(jīng)濟(jì)」的下一片藍(lán)海，如何順利起航，需要的不僅僅是教練在專業(yè)層面支持，孕期女性對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)的接受能力，也是不可或缺，佐助「揚(yáng)帆」的東風(fēng)。

　　當(dāng)健身者懷孕，她們不坐月子去健身

　　為了降低產(chǎn)后各類后遺癥出現(xiàn)的概率、抵抗對(duì)于身材走樣的焦慮，與傳統(tǒng)觀念不同，許多年輕媽媽開始選擇在孕期進(jìn)行鍛煉。

　　這一現(xiàn)象優(yōu)先在健身從業(yè)者中被積極印證。VIS Yoga&Pilates的主理人Elva在度過孕前期的艱難孕吐后，立刻就投入到了規(guī)律的鍛煉中。“孕中后期幾乎每周都會(huì)有3-4節(jié)的瑜伽、普拉提課程，我明顯的感覺到身體的狀態(tài)快速恢復(fù)，許多孕媽媽在孕期會(huì)出現(xiàn)的恥骨疼痛、腰背部酸疼問題，都沒有發(fā)生在我身上。”

　　但運(yùn)動(dòng)帶來更有效益的，是Elva的心情變好了。“懷孕總是不舒服的，但運(yùn)動(dòng)后我明顯睡的更好，晚期各種個(gè)樣的不適感也很少發(fā)生。”

　　■ 圖片截自Elva的孕期訓(xùn)練視頻

　　ProjectOne運(yùn)營(yíng)總監(jiān)Carrie也概括了運(yùn)動(dòng)給他孕期帶來的心理影響：“如果一直躺著不動(dòng)對(duì)于我的精神消耗是很大的，我會(huì)很容易焦慮，注意力也會(huì)更關(guān)注在產(chǎn)后的傷口痛。而運(yùn)動(dòng)后我都會(huì)感覺更有精神且明顯臉色更紅潤(rùn)，而不像躺著不動(dòng)時(shí)身體感覺很無力，沒有精神。”

　　因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)不僅僅能夠幫助生理放松、緩解腹部重量增大后對(duì)于下背部的壓力，心理疏解效應(yīng)同樣有科學(xué)釋義。而懷孕期間參與運(yùn)動(dòng)也與改善情緒、減少抑郁和增加自信心相關(guān)。且在懷孕期間鍛煉的女性普遍認(rèn)為在分娩過程中的疼痛體驗(yàn)降低了[1]。

　　■孕期能夠做的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)很多

　　在更多運(yùn)動(dòng)的孕媽媽眼里，運(yùn)動(dòng)不僅僅是解決問題的方案，其實(shí)也是心情放松的安慰劑。

　　孕期健身對(duì)身心的積極效益已被事實(shí)經(jīng)驗(yàn)和科學(xué)研究多次證實(shí)【2】，但僅從國(guó)內(nèi)來說，傳統(tǒng)觀念中對(duì)于懷孕期間大量運(yùn)動(dòng)的懷疑和猜忌仍然占大多數(shù)。

　　而對(duì)于更多孕媽媽來說，他們的運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)缺乏，即使能夠有著積極的運(yùn)動(dòng)觀念和創(chuàng)新的孕期健身視角，也更需要一個(gè)科學(xué)引導(dǎo)。

　　因?yàn)榧词故窃衅诮∩?，也仍然?huì)因?yàn)閭€(gè)體差異而出現(xiàn)巨大異同。

　　懷孕前三個(gè)月由于孕吐而爆瘦7公斤的蕾蕾就是很典型的例子，在只喝得下小米粥的情況下，仍然儲(chǔ)存體力繼續(xù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)無疑是異想天開。而萊美教練Gigi，在懷孕后堅(jiān)持健身，也在三個(gè)月時(shí)出現(xiàn)「見紅」而徹底放棄了運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

　　■孕期帶來的巨大生理變化，是妨礙運(yùn)動(dòng)的主要原因

　　而在精練GymSqaure與數(shù)名三四線城市健身從業(yè)者聯(lián)系后發(fā)現(xiàn)，相比于北上廣一線城市對(duì)于孕期健身的積極態(tài)度，三四線城市基本很少有孕婦愿意進(jìn)行額外的孕期健身消費(fèi)。

　　而這些下沉市場(chǎng)的消費(fèi)者，其實(shí)才真正代表著孕期健身的消費(fèi)需求。

　　孕產(chǎn)健身是以「醫(yī)理」為主要依托，承載著心理疏解和運(yùn)動(dòng)改善的綜合性領(lǐng)域，在得到積極宣傳的同時(shí)，更需要以專業(yè)為門檻，真正為大多數(shù)孕媽媽解憂。

　　孕產(chǎn)健身，門檻高但效果好

　　在國(guó)內(nèi)，圍繞瑜伽、普拉提、專項(xiàng)訓(xùn)練為主的孕產(chǎn)健身正在井噴式增長(zhǎng)，而明確的前提更需要了解。

　　產(chǎn)婦持續(xù)波動(dòng)的生理狀態(tài)，讓孕產(chǎn)健身需要被謹(jǐn)慎對(duì)待。比如教練實(shí)操孕中期抗阻訓(xùn)練就有不小爭(zhēng)議，甚至也有悖于養(yǎng)胎的傳統(tǒng)觀念。

　　不僅如此，孕期存在的十余種運(yùn)動(dòng)禁忌癥，就是不可越界的安全紅線。接受孕婦客群前，需要提前核查一份婦科體檢單，排除妊娠高血壓、先兆子癇、胎膜破裂等。而在得出一份強(qiáng)度、時(shí)間、頻率構(gòu)成的運(yùn)動(dòng)前，更需要先行評(píng)估。

　　■孕期運(yùn)動(dòng)禁忌癥圖 源： 美國(guó)婦產(chǎn)科協(xié)會(huì)ACOG

　　除此以外，明確孕產(chǎn)健身的實(shí)操范疇是更重要的。通常來說，腹直肌激活、盆底肌發(fā)力感知等功能強(qiáng)化構(gòu)成了孕產(chǎn)健身的主項(xiàng)。但將運(yùn)動(dòng)科學(xué)越界應(yīng)用于孕期、產(chǎn)后，也具有風(fēng)險(xiǎn)。

　　一兆韋德的團(tuán)課研發(fā)負(fù)責(zé)人宋偉偉就對(duì)精練GymSqaure明確指出，孕期健身課程內(nèi)容順利展開的前提，遵醫(yī)囑和對(duì)于客戶的前期篩查是需要嚴(yán)守的底線。

　　■Carrie在孕期的運(yùn)動(dòng)時(shí)刻

　　Carrie強(qiáng)調(diào)了孕期健身的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度具有極大的差異性：“因人而異，能否運(yùn)動(dòng)更需要看個(gè)人體質(zhì)和自己的感受，適當(dāng)降階也是很好的方案。比如說可以把跳箱的動(dòng)作規(guī)避成走箱降低摔倒跌落的風(fēng)險(xiǎn)，心肺可以從跑步換成游泳。”

　　此外，教練需要在授課前對(duì)孕婦有充分了解，并且在授課過程中隨時(shí)溝通，甚至「過分溝通」，課后也要及時(shí)跟進(jìn)身體反饋，從而更好準(zhǔn)備之后的課程強(qiáng)度和內(nèi)容。”

　　孕產(chǎn)健身的門檻高，但相比「靜坐少動(dòng)」的十月懷胎，積極運(yùn)動(dòng)的效果具有明顯優(yōu)勢(shì)。

　　舉個(gè)例子，孕期時(shí)對(duì)于整個(gè)核心力量和身體的平衡能力要求會(huì)大幅度提升，“就好像在腰上拴一個(gè)球在走路，不僅僅是對(duì)于一塊肌肉力量的需求，對(duì)于后腰側(cè)、大腿后側(cè)，甚至全身的協(xié)調(diào)和力量都有需求。”Elva對(duì)精練GymSqaure分享了在懷孕時(shí)的身材力量感知。

　　因?yàn)樵衅诙亲幼兇?，為了承重可能?huì)出現(xiàn)骨盆前傾。而普拉提訓(xùn)練能夠提升核心力量，幫助保護(hù)脊椎、腰椎。且不會(huì)影響重量導(dǎo)致的關(guān)節(jié)排列，增加骨盆底肌的力量【3】。

　　當(dāng)然，孕期健身的更大作用是助產(chǎn)，無論是盆底肌練習(xí)還是核心訓(xùn)練，都能從運(yùn)動(dòng)科學(xué)來解釋給予自然生產(chǎn)的益處。

　　比如將胎兒從子宮推進(jìn)產(chǎn)道的過程，就需要腰腹肌群協(xié)同發(fā)力「推動(dòng)」胎兒，而被用來「懸吊」陰道、子宮的盆底肌需要依靠其彈性素質(zhì)，在被胎兒撐開的同時(shí)完成收縮，將其全部推出產(chǎn)道。

　　“并且在產(chǎn)后能夠更快速的幫助身材恢復(fù)，通過對(duì)腹部肌肉、腹直肌、腹內(nèi)外斜肌的訓(xùn)練，能夠防止懷孕期間的肌纖維不被過度撕裂和破壞。”不僅如次，宋偉偉告訴精練GymSqaure：“教練和健身房能夠提供的更在于焦慮緩解。”

　　通過知識(shí)科普和教育，很多毫無經(jīng)驗(yàn)的孕期女性在面對(duì)身材的變化和激素帶來的心情起伏時(shí)會(huì)更加冷靜。“科普教育方式確實(shí)真正能夠幫助分娩、產(chǎn)后修復(fù)。大部分時(shí)候身材先發(fā)生變化、心理才會(huì)發(fā)生變化，不僅如此，作為安慰劑效應(yīng)也是有效的。”

　　孕產(chǎn)健身，「她經(jīng)濟(jì)」的下一個(gè)搖籃

　　當(dāng)更多的女性開始關(guān)注身心需求，對(duì)于懷孕時(shí)的生活質(zhì)量和產(chǎn)后的身材恢復(fù)予以重視，「她經(jīng)濟(jì)」作為朝陽(yáng)產(chǎn)業(yè)，不僅僅是孕期健身、備孕健身和產(chǎn)后恢復(fù)，都在快速增長(zhǎng)。

　　更多的國(guó)內(nèi)三甲醫(yī)院開始支持在孕期進(jìn)行必要的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，甚至開始與孕產(chǎn)機(jī)構(gòu)合作，幫助孕婦能夠更加舒適的度過十月懷胎。

　　而市場(chǎng)中為數(shù)不少的健身工作室也開始推出孕產(chǎn)健身課程，專門的孕產(chǎn)工作室也首先在一線城市出現(xiàn)，并逐漸輻射到三四線城市，與此同時(shí)，也有「孕產(chǎn)修復(fù)中心」與月子中心以合作形式四處落地。

　　而健身教練培訓(xùn)機(jī)構(gòu)簡(jiǎn)因孕產(chǎn)在近5年來，他們主打的孕產(chǎn)健身培訓(xùn)業(yè)務(wù)，增長(zhǎng)亦達(dá)到10倍。

　　傳統(tǒng)健身房對(duì)于孕產(chǎn)健身的課程提供看似已經(jīng)勢(shì)在必行，但其中的安全措施和風(fēng)險(xiǎn)保障，以及專業(yè)限制，仍然還有很多可以繼續(xù)探究的空間。

　　舉個(gè)例子，在美國(guó)已經(jīng)有相對(duì)成熟，針對(duì)孕婦訓(xùn)練提供的保險(xiǎn)，但從國(guó)內(nèi)來說，這一保障條例仍待完善。

　　但總的來說，孕產(chǎn)健身的需求正在蓬勃孕育，不僅僅落地到運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練上的課程項(xiàng)目，包括孕期健身知識(shí)科普，孕期呼吸學(xué)習(xí)，肌肉發(fā)力控制教育，都有更多可以進(jìn)一步商榷的空間。

　　想要做媽媽的年輕人，應(yīng)該具有更加開闊的視角和選擇。比起傳統(tǒng)「坐月子」能夠帶來的身心療愈，主動(dòng)運(yùn)動(dòng)或許可以解決更多實(shí)際問題。

　　參考來源：

　　1. Kirkby R, Birmingham R. Exercise in pregnancy: Psychological benefits[J]. Australian Journal of Primary Health, 1996, 2(1): 48-60.

　　2. Hinman SK, Smith KB, Quillen DM, Smith MS. Exercise in Pregnancy: A Clinical Review. Sports Health. 2015 Nov-Dec;7(6):527-31. doi: 10.1177/1941738115599358. Epub 2015 Aug 4. PMID: 26502446; PMCID: PMC4622376.

　　3. https://www.healthline.com/health/fitness/pilates-during-pregnancy#benefits